营养成分标签：打破密码

试图理解营养成分标签不需要像破译密码一样。没有什么秘密要透露。你在每个标签上看到的就是你将得到的。通过定期阅读包装食品和饮料的成分，你会对你所消费的食物做出明智的选择。如果你的健康状况与饮食要求有关，比如糖尿病或肾病，这些标签将帮助你分别监测碳水化合物或钠的摄入量。

每个标签都包含产品特定信息，包括食用分量、卡路里、营养信息和每日摄入量（%DV）。

服务规模

标签上的营养含量，如卡路里、碳水化合物和钠，都是指食用分量。注意份量和份数会帮助你保持正常。

以千层面为例（见下面的标签），一份等于1杯或227克。如果你吃两杯，你就会摄入两倍的份量，所以你需要两倍的营养和卡路里量以及%DV。一盒千层面总共有4杯。

请注意，份量并不是建议你应该吃多少。这就是营养的计算方法。作为指导，我的餐盘法是一个创造健康均衡膳食的好工具。

卡路里=能量

卡路里是维持身体活力所必需的。从呼吸到跑步，我们需要能量来为身体提供日常运动所需的能量。摄入过多的卡路里是导致体重增加的一个因素。

根据几个因素，你的个人需求会更高或更低。根据你的活动量、年龄、身高、身体状况、性别和体重，你每天摄入的卡路里可能在1200-2500卡路里之间。因此，一份280卡路里的千层面相当于你每日热量的23%-11%，这取决于你的热量摄入需求。

脂肪

脂肪是一种缓慢燃烧的能量来源。它需要吸收多种矿物质和维生素，增加饱腹感。标签上列出了四种不同的脂肪（不要求食品标签上列出不饱和脂肪）：

1. 单不饱和
2. 多不饱和
3. 饱和
4. 反式脂肪

我们摄入的脂肪类型会影响血液中的胆固醇水平：

• 饱和脂肪和反式脂肪会增加患心脏病的风险。它们通常在室温下是固体，包括黄油、椰子油、高脂肪肉类、人造黄油和全脂乳制品。
• 不饱和脂肪还有助于降低患心脏病的风险。这些食品在室温下通常是液态的，包括低脂乳制品、1%或脱脂牛奶、低脂酸奶或低脂松软干酪，还有鳄梨、坚果、油和种子。

若要将每日总脂肪摄取量控制在50克至75克的建议范围内，每份食物的脂肪含量应少于以下：

• 总脂肪：5克
• 饱和脂肪：2克
• 反式脂肪：0克

美国心脏协会建议5%-6%的热量来自饱和脂肪，也就是每天大约13克饱和脂肪。

食品标签可能很狡猾。如果每份产品的反式脂肪含量低于0.5克，就沙巴体育官方网站可以标明“0克反式脂肪”。你也沙巴体育官方网站可以通过阅读成分表和寻找被称为“部分氢化油”的成分来识别反式脂肪。

胆固醇

没有必要看食品标签上的胆固醇含量。虽然胆固醇来自动物产品，但动物产品中的胆固醇不会影响血液中的胆固醇。相反，简单碳水化合物、饱和脂肪和反式脂肪会影响血液中的胆固醇。身体需要这种类似脂肪的物质，但过多会增加患心脏病和中风的风险。

钠

钠是我们赖以生存的一种重要电解质，但钠太多也不好。即使那些不往食物中添加盐的人也可能在加工食品中摄入过多的钠。

要将钠摄入量限制在每天2000毫克，请记住一茶匙盐含有2300毫克钠。每份食物的钠含量标签如下：

• 低钠食物：少于140毫克
• 极低钠食物：少于35毫克
• 无钠食物：少于5毫克
• 少，低或减少钠的食物：至少少25%的钠

碳水化合物

碳水化合物主要为身体提供能量，尤其是大脑和神经系统。碳水化合物是被分解成葡萄糖的常量营养素，葡萄糖会影响血糖。

碳水化合物来自豆类、面包、玉米、水果、豆类、牛奶、面食、豌豆、土豆、大米、零食、糖果和酸奶。然而，膳食纤维和总糖也包括在食品标签上的碳水化合物总量中。

碳水化合物的三大类是纤维、淀粉和糖。关于糖，天然糖包括许多营养食品和饮料中天然存在的糖。添加糖包括在食品加工过程中添加的糖。

• 碳水化合物的建议
  • 45%-65%的卡路里
• 纤维目标：每天25 -35克
  • 优质来源含有：每份2.5 -4.9克
  • 优质来源含有：每份超过5克
• 添加糖
  • 男性：每天少于9茶匙（36克）
  • 女性：每天少于6茶匙（25克）
  • 想想看，一罐12盎司的汽水含有8茶匙（32克）的添加糖。

选择复合碳水化合物，如豆类、水果、豆类和淀粉类蔬菜（玉米、豌豆、土豆），因为它们含有更多的纤维、矿物质和维生素。限制简单的碳水化合物，如糖果、果汁、苏打水、糖、白面包和白意大利面，因为它们含有较少的营养成分，而且是高度加工的。

蛋白质

蛋白质对于增强精瘦肌肉、修复组织、支持健康的免疫系统、调节激素水平和平衡酶的产生都很重要。

• 蛋白质建议：10-35%的热量
• 好的来源：每餐和零食10 -30克

选择瘦肉蛋白，如鸡蛋、鱼、瘦牛肉（90%）、猪排、海鲜、去皮鸡肉和火鸡肉；腰部和圆形切割和修剪可见脂肪；植物性蛋白质，如豆类、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽、扁豆、大豆（毛豆、豆豉、豆腐）、坚果和种子、坚果黄油和藜麦。限制加工肉类的摄入，如培根、腊肠、熟食肉、热狗、香肠和火鸡香肠。

维生素和矿物质

美国人通常没有获得推荐量的钙、铁、钾和维生素d。饮食中这些元素含量高沙巴体育官方网站可以降低患贫血、高血压和骨质疏松症的风险。

• 维生素D食物：鸡蛋、奶制品、鱼、海鲜和维生素D强化产品。
• 钙：钙强化产品和乳制品
• 铁：豆类、红肉（牛肉和猪肉）和豆制品（豆浆、豆腐）
• 钾：水果和蔬菜

每日摄入量百分比（%DV）

%DV代表全天，以每天消耗2000卡路里为基础。你每天可能需要多于或少于2000卡路里的热量。你也可能需要多于或少于100% DV的营养。如果没有%DV，那么就没有建议一天的总摄取量。例如，一个食品标签上的12% DV脂肪为一个每天需要2000卡路里的人提供了总脂肪的12%。

• 降低饱和脂肪、钠和反式脂肪的摄入量：5%或更少
• 高膳食纤维，矿物质和维生素：20%或更多